Rola:

• uczestniczy w metabolizmie węglowodanów,  
• wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego,
• wchodzi w skład DNA i RNA,
• reguluje wzrost organizmu,
• poprawia nastrój,

Skutki niedoboru:

• zaburzenia w procesie trawienia węglowodanów,
• nerwobóle, skurcze mięśni, obrzęki kończyn,
• brak koncentracji i zaburzenia pamięci,
• całkowity brak (awitaminoza)  witaminy B1 w organizmie powoduje chorobę Beri beri,

Źródło:

• drożdże,
• chleb graham, razowy (pełnoziarnisty),
• mięso i podroby,
• ryby (makrela),
• owoce i warzywa.

Rola:

• zdrowa skóra, włosy i paznokcie,
• zapobiega stanom zapalnym na języku,
• wpływa na pracę w funkcjonowaniu narządu wzroku,
• zapobiega powstawaniu zajadów(pękanie kącików warg),

Skutki niedoboru:

• zaburzenie widzenia,
• zapalenia skóry i błon śluzowych.
• powstawanie zajadów,

• drożdże,
• mleko i jego przetwory,
• ryby, grzyby, jaja,
• migdały, orzechy włoskie,
• pełnoziarniste pieczywo,
• mięso wołowe i wieprzowe.

Rola:

• podnosi odporność immunologiczną organizmu,
• uczestniczy w metabolizmie białek i tłuszczów,
• ma wpływ na wytwarzanie hemoglobiny,
• wpływa na układ nerwowy,

Skutki niedoboru:

• apatia, bezsenność,
• napady drgawek, nadwrażliwość,
• niedokrwistość,
• spadek odporności,
• stany zapalne skóry,

Źródło:

• wątróbka, mięso, drób,
• banany, awokado,
• ziarna soi,
• drożdże, ryby, jaja,
• mleko i jego przetwory.

Rola:

• bierze udział w przemianie kwasu foliowego,
• bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek,
• wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego,
• wpływa na układ kostny,

Skutki niedoboru:

• zmniejszenie wytwarzania czerwonych
• krwinek - co prowadzi do anemii,
• zaburzenia w układnie nerwowym
• (depresja, jąkanie się, zaburzenia emocjonalne),
• zapalenie błony śluzowej,

Źródło:

• owoce morza, ryby, skorupiaki,
• jaja, mleko i jego przetwory,
• podroby(wątroba, serca, nerki).

Rola:

• współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów,-współdziała z witaminą K w wytwarzaniu protrombiny,
• wzmacnia odporność,
• wpływa na stan skóry i włosów

Skutki niedoboru:

• osłabienie,
• spadek odporności,
• apatia,
• wypadanie włosów,
• problemy z krążeniem krwi,
• przesuszona skóra,

Źródło:

• bakalie i warzywa-ryby,
• grzyby,
• mąka sojowa,
• żółtka jaj.

Rola:

• uczestniczy w przemianach składników odżywczych i alkoholu,
• wpływa na układ nerwowy,
• wpływa na stan i funkcjonowanie skóry,

Skutki niedoboru:

• szorstkość i zaczerwienienie skóry tzw. pelagra,
• zaburzenia ze strony układu nerwowego,
• agresywne zachowanie,
• depresja,

Źródło:

• podroby, chude mięso,-ryby i nabiał,
• bakalie,
• produkty zbożowe pełnoziarniste.

Rola:

• składnik hormonów sterydowych,-uczestniczy w metabolizmie tłuszczów,
• zapobiega przemęczeniu,
• wpływa na prawidłowy wzrost,

Skutki niedoboru:

• zmęczenie i osłabienie,
• trudności z nauką,
• nadmierna drażliwość,
• mrowienie oraz łysienie,
• kłopoty ze wzrokiem,

Źródło:

• mięso (wątróbka) i ryby,-grzyby,
• mleko i jego przetwory,
• żółtka jaj,
• otręby pszenicy i pestki słonecznika.

Rola:

• uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek,
• bierze udział w metabolizmie węglowodanów,
• decyduje o samopoczuciu psychicznym,
• zapobiega wadom płodu,
• czynnik antyalergiczny,

Skutki niedoboru:

• zaburzenia w układzie nerwowym,
• wada dewy nerwowej płodu(bezmózgowie),
• osłabienie wchłaniania składników odżywczych,
• niedokrwistość,
• stany lekowe,

Źródło:

• awokado,
• wątróbka i mięso,
• jaja,
• mleko i jego przetwory.

Rola:

• właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne,         
• przyśpiesza procesy gojenia się ran i zrastania kości,
• jest przeciwutleniaczem,
• ułatwia przyswajanie żelaza,
• podnosi odporność,
• łagodzi bóle i ułatwia zasypianie,

Skutki niedoboru:

• szkorbut - obrzęk dziąseł, krwawienie oraz wypadanie zębów,
• apatia, zmęczenie, brak
• apetytu, bóle mięśniowe,
• osłabienie naczyń krwionośnych,
• spadek odporności,

• czarna porzeczka,
• truskawki, poziomki, kiwi,        
• cytryna i pomarańcze,
• papryka, brukselka, kalafior, pomidor,
• koper i natka pietruszki,
• rzepa i ziemniaki.

Ilość produktu /jednego z wymienionych/

pokrywającego dzienne zapotrzebowanie na witaminy

• 5 szklanek mleka
• 50 g wątroby,
• 200 g nerek wołowych,
• puszka wędzonej makreli,
• 200g ziemniaków.

Witamina D

• 50 g sardynek lub makreli,
• 100 g Świerzych śledzi,
• 4 szklanki mleka tłustego.

Witamina E

• ¼ szklanki oleju z oliwek lub słonecznikowego, sojowego,
• 1 szklanka kiełków pszennych.

Witamina K

• 2 owoce kiwi,
• 1 awokado,
• 100 g otrębów pszennych.

Witamina B1

• 150 g łopatki wieprzowej,
• 200 g kaszy gryczanej,
• 100 g drożdży spożywczych.

Witamina B2

• 4 szklanki mleka,
• 400g kapusty kwaszonej,
• 100 g wątróbki drobiowej.

Witamina B6

• ½ kurczaka,
• 2 owoce awokado,
• 4 banany,
• 20 orzechów włoskich.

Witamina B12

• 3 szklanki jogurtu,
• 100 g tuńczyka wędzonego,
• 200 g halibuta,
• 100g serc drobiowych.

Witamina PP (B3)

• 150 g wątroby wołowej,
• 150 g piersi indyka,
• 200 g boczników.

Witamina B5

• 50 g śledzi,
• 200 g wątroby wołowej,
• 200 g boczniaków.

Kwas foliowy

• 2,5 szklanki gotowanego szpinaku lub buraków,
• 50 g wątroby wołowej,
• 3 owoce awokado.

Witamina H

• 100 g wątroby  lub nerek wołowych

Witamina C

• 2 pomarańcze,
• 3 cytryny,
• 1 szklanka truskawek,
• 1 szklanka soku pomarańczowego.